Entrenamiento CROSSFIT

CROSSFIT

Desde hace un par de años han comenzado a aparecer en España los box de Crossfit, y últimamente se ha convertido en una de las nuevas tendencias de entrenamiento ganando adeptos cada día. Vamos a analizar detenidamente en qué consiste el　Crossfit o Cross Training, con　sus pros y sus contras.

¿QUE ES?

Se trata de un entrenamiento total del cuerpo basado en los métodos utilizados por unidades militares　y　fuerzas especiales.

Fueron los　americanos　los pioneros en tomar este tipo de entrenamiento militar, adaptarlo al público y patentarlo como un programa con una marca registrada en el año 2000. Desde entonces el sistema se ha extendido y se ha convertido en uno de los métodos de moda para ponerse en forma.

¿QUE TRABAJAMOS CON EL CROSSFIT?

La idea principal del Crossfit es entrenar las　capacidades físicas básicas　del individuo a través de ejercicios funcionales. El hecho de trabajar movimientos y cadenas musculares en lugar de músculos aislados favorece el entrenamiento completo y rápido.

En las sesiones de Crossfit se trabaja con una　intensidad muy alta　y un　tiempo reducido: ninguna sesión debería exceder los 50 minutos de duración. Cada día se realiza un　Workout of the Day (WOD, "entrenamiento del día") que consiste en varios grupos de ejercicios funcionales organizados en forma de circuito y regulados por intervalos de trabajo con un descanso escaso.

El trabajo de la　fuerza muscular　de todo el cuerpo es un básico en el Crossfit, ya que se trabaja con cargas altas y mucha intensidad. También se mejora la　capacidad aeróbica　y otras capacidades físicas como la flexibilidad, la coordinación o la agilidad.

EJERCICIOS DEL CROSSFIT

Las sesiones de Crossfit se llevan a cabo en los　box, nombre que han dado a sus instalaciones. En los entrenamientos nunca se utilizan máquinas, pero sí material como barras olímpicas, kettlebells o pesas rusas, sacos con distintos pesos o balones medicinales. Además, se trabaja a menudo con ejercicios con el propio　peso corporal.

Algunos de los ejercicios más utilizados en los　WOD　provienen de la halterofilia, como las cargadas de potencia o power clean. Otros son ejercicios más tradicionales como dominadas, saltos sobre alturas, abdominales con carga o flexiones.

Lo más importante es que durante el entrenamiento se realiza un　trabajo de alta intensidad y corta duración: son habituales las rondas de ejercicios multiarticulares y funcionales por intervalos de 30 segundos realizando el mayor número de repeticiones posibles de cada uno de los movimientos.

¿Quién puede practicar Crossfit?


Es necesaria una　buena base física　para poder realizar un buen entrenamiento. Como siempre, esto es algo que podemos mejorar a lo largo del tiempo, de modo que sólo necesitaremos trabajo y paciencia para poder comenzar.

En las clases de Crossfit existen　diferentes niveles　para los participantes, pudiendo adaptar los entrenamientos a la condición física de cada clase.

Mucho se ha hablado del uso de "movimientos peligrosos" en el Crossfit: con una　buena técnica　y un control corporal　no debería de haber peligro de lesión. Cada participante debe de ser consciente de sus capacidades y limitaciones para poder trabajarlas y progresar poco a poco. Siempre debemos ser responsables en nuestro entrenamiento.

VENTAJAS DEL CROSSFIT

*Acondicionamiento total del cuerpo:　los ejercicios funcionales y multiarticulares nos ayudan a entrenar movimientos completos que implican cadenas musculares, frente a los ejercicios analíticos que se realizan en las máquinas del gimnasio.

*Diversidad y diversión:　el　WOD　cambia cada día, así que es muy difícil aburrirse. Además, el entrenamiento de Crossfit se realiza siempre en grupo, por lo que el componente social cobra protagonismo.

*Prevención de lesiones:　tanto la ganancia de fuerza muscular como la necesidad de conocimiento de la técnica correcta a la hora de realizar los ejercicios nos ayuda a prevenir posibles lesiones.

*Adaptación a cada individuo:　en las sesiones de Crossfit cada participante trabaja con el peso que él considera apropiado o con su propio peso corporal, además de trabajar en clases de un determinado nivel.

*Mejoras físicas en poco tiempo:　al ofrecer al músculo un estímulo diferente al que suele estar sometido, los cambios se producen en un corto espacio de tiempo, sobre todo al principio. Además, la alta intensidad de los entrenamientos favorece la ganancia de fuerza y la pérdida de masa grasa.

*Perfecto como　entrenamiento complementario　para otras disciplinas: al desarrollar las capacidades físicas básicas, el Crossfit es utilizado por deportistas muy diversos como complemento. Desde corredores a practicantes de artes marciales, muchos han confesado estar enganchados.

INCONVENIENTES DEL CROSSFIT

*Es necesaria una　base física buena　para poder practicarlo: si nunca has hecho deporte o llevas un tiempo sin moverte deberías realizar primero un acondicionamiento físico en el gimnasio. Una vez que consigas una buena base, lánzate sin miedo.

*Es necesario un　control de la intensidad

*Todavía existen　pocos box　donde se imparta Crossfit, y a veces puede salirse un poco del presupuesto: tiempo al tiempo, cuando crezca como tendencia dispondremos de más lugares de entrenamiento.

GRUPOS DE EJERCICIOS EN CROSSFIT

　
*Barra, discos olímpicos y mancuernas
Ejercicios de Halterofilia: envión, arrancadas, cargada y sus derivados.
Ejercicios de PowerLifting: peso muerto, sentadilla, press de banca y sus auxiliares

*Anillas, paralelas y barras fijas
Ejercicios de gimnasia: Fondos, Dominadas, Handstand, Muscle-up, Rol o Volteretas y todas sus variantes

*Remo ergómetro, Bicicleta fija, pista de atletismo, piscina de natación, etc
Ejercicios para el desarrollo de las tres vías metabólicas: anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica, aeróbica

*Balones medicinales
Ejercicios funcionales de lanzamientos y de precisión, que mejoran la potencia y la coordinación del deportista

*Kettlebells
Ejercicios dinámicos y balísticos: Balanceos, levantamiento turco, sentadillas, arrancadas, cargadas, empujes, press, etc

*Cajones de técnica y salto
Ejercicios pliométricos: saltos hacia arriba del cajón en distintas alturas, saltos en profundidad desde el cajón para aumentar la intensidad

*Colchoneta
Ejercicios de gimnasia en suelo: abdominales, flexiones de brazos, extensiones lumbares, ejercicios funcionales de estabilización del tronco y todas las variantes de los ejercicios mencionados.

*Cuerdas o sogas
Cuerdas de escalda para ejercicios de ascenso y descenso. Cuerdas de saltos para ejercicios dinámicos de salto en todas sus variantes.


-Personalmente creo que el Crossfit es uno de los entrenamientos de alta intensidad más efectivos tanto a nivel funcional como de imagen física. Podemos conseguir un físico atractivo a la vez que funcional y saludable.