Entrenamiento HEAVY DUTY

HEAVY DUTY = ALTA INTENSIDAD

Es el entrenamiento más efectivo para el desarrollo de la masa muscularprotegiendo al cuerpo de esfuerzos inútiles que solo producen lesiones y no dan los resultados esperados. Con el Heavy Duty reducimos el tiempo de entrenamiento y de sesiones, favoreciendo el descanso y mejorando el desarrollo muscular. Obtendremos los mejores resultados y en el menor tiempo posible.
A continuación voy a comentar un poco en que se basa y los pasos para emplear este sistema;

La hipertrofia es el aumento del área de sección transversal, el nivel de la hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio.

Las fibras musculares están constituidas por bandas de actina y miosina= proteínas contráctiles = aumento del tamaño muscular.

La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duración.

Para alcanzar el mayor tamaño muscular posible, debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo posible.


INTENSIDAD DEL EJERCICIO

Generar el mayor esfuerzo muscular momentáneo.

La intensidad es un valor absoluto.

Un entrenamiento es intenso o no.

A medida de que los músculos se van adaptando al nivel de esfuerzo, tenemos que aumentar el mismo para seguir induciendo la hipertrofia = ALTA INTENSIDAD


COMO TRABAJA LA INTENSIDAD

Las primeras repeticiones de un ejercicio, son siempre las que utilizamos más la fuerza, pero en las que la intensidad es la más baja, solo de un 10% de las fibras musculares se involucran en el movimiento, esas repeticiones son las más peligrosas.

Si la fuerza que ejercemos supera la capacidad de ruptura de alguna parte de los músculos, tendremos seguramente una lesión. Esto sucede entre la primera y tercera repetición de una serie.

Luego el peligro se reduce a medida que nos debilitamos.

Después del primer movimiento, las fibras utilizadas están agotadas y el músculo tiene que recurrir a un mayor número de fibras para continuar con la serie, un 10% más por cada repetición sucesiva, sin descanso.

Conclusión;
A medida que nos adentramos en la serie con cada repetición, la fuerza va disminuyendo y la intensidad va aumentando, al llegar a la última la intensidad es la más alta y la fuerza que somos capaces de generar es la más baja.

Aunque nuestro esfuerzo por lograr hacer esa repetición final sea el máximo, el cuerpo utiliza la mínima cantidad de recursos para completarla.

Esa última repetición es la siempre la más sana de toda la serie.

Porque la fuerza que hagamos nunca excederá la capacidad de ruptura de los músculos o tendones


CAPACIDAD CONTRACTIL DE LOS MÚSCULOS

La capacidad que tienen los músculos de contraerse un indeterminado número de veces contra una resistencia sin necesidad de modificar su estructura.

Podemos hacer 1000 repeticiones de curl de bíceps con un palo de escoba y el bíceps no crecerá ni un gramo.

Para lograr que crezcan los músculos, tenemos que trabajarlos hasta un punto por encima de su capacidad.

A medida que los músculos crecen, también lo hacen su capacidad, por lo tanto cuando más grandes son, más duro habrá que entrenarlos.


EL SISTEMA NERVIOSO Y EL ENTRENAMIENTO

El cuerpo humano es una unidad integral interconectado por el sistema nervioso central (SNC)

El SNC, regula los actos voluntarios como los involuntarios (sistema simpático y parasimpático)

La CORTEZA CELEBRAL, emite una orden para que un músculo trabaje.

La orden produce una serie de actos electroquímicos que recorren el sistema nervioso, que dan como resultado la contracción muscular.

El vehículo trasmisor de estos actos es la ACETILCOLINA


FUNCIONAMIENTO DE LA ENERGIA NERVIOSA

Cuando entrenamos intensamente, demandamos gran cantidad de energía nerviosa, que produce a su vez una gran demanda en la habilidad de recuperación del organismo.

La energía nerviosa es FINITA, no aumenta a medida que nos hacemos más fuertes. Si no que disminuye.

Nota importante;

La fuerza de un atleta puede aumentar un 400% en un determinado período, pero la capacidad de recuperación lo hará en tan solo un 50%

Conclusión;
Cuanto más fuerte y grande se hace un atleta, menos deberíamos de entrenar y solo así se producirá un crecimiento continuo.

Científicamente demostramos que entrenando a días alternativos, cada 48 h. exceptuando las 72 h. del fin de semana el sistema nervioso se recuperará por completo y el crecimiento muscular se producirá.


QUE NUMERO DE REPETICIONES ES EL IDEAL

El metabolismo humano presenta dos fases:

CATABOLISMO, fase en la que la proteína se diluye

ANABOLISMO, fase que la proteína se sintetiza

Estos procesos son constantes en el organismo, y estaremos en uno u otro, según sea el que predomine.

Cuando realizamos un ejercicio con pesos, y realizamos menos de 6 repeticiones:

Los procesos anabólicos son superiores a los catabólicos, como resultado el descanso no produce la recuperación con exceso o súper compensación de tejidos.

Contrariamente cuando hacemos entre 6 y 12 repeticiones el proceso se invierte:

El catabolismo es superior al anabolismo, entonces habrá una compensación y el músculo crecerá.

Al superar las 12 repeticiones de un ejercicio, todos los sistemas de energía del cuerpo (acumulación y administración de la misma):

Se vuelven eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza.

*Conclusiones;
Es de poca importancia si estamos en período de volumen o definición muscular.

Nuestras repeticiones han de ser de 6 a 12 máximo.

La grasa, la eliminaremos con la DIETA y el algo de ejercicio AERÓBICO, no el entrenamiento con pesos.


LOS EJERCICIOS QUE DEBEMOS UTILIZAR

1) MAYOR ESTIRAMIENTO POSIBLE (amplio recorrido de acción muscular).

2) RESITENCIA EFECTIVA en todo el recorrido del movimiento.

Nota; En ningún caso se producirá la CONTRACCIÓN TOTAL del músculo, solo se contrae un 30 % y como máximo en casos excepcionales un 50% (en humanos muy fuertes).

El resto no se activa


COMO LLEGAR A LA MÁXIMA ESTIMULACIÓN DEL MÚSCULO

Existen tres niveles:

1) FUERZA POSITIVA O CONCENTRICA

Nos permite levantar un peso, es la más débil

2) FUERZA ESTÁTICA O ISOMETRICA

Nos permite mantener una carga en un punto.

3) FUERZA NEGATIVA O EXCENTRICA

Nos permite descender un peso, la más poderosa (40% más de peso)


FALLO MUSCULAR MOMENTANEO

Solo cuando hallamos agotado estos tres niveles de fuerza, habremos alcanzado el punto de total fallo muscular momentáneo.

Y se habrá contraído al máximo, el mayor número de fibras y la estimulación del músculo como del sistema nervioso se usa como colchón de resistencia.


¿QUE OCURRE AHORA?

Una vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el ANGULO de trabajo del músculo queda exhausto.

Grupo grande: Podemos hacer 2 ó 3 series totales como máximo (piernas y espalda), pero cambiando de ejercicio.

De esta forma nuestra energía física y mental estará renovada. Y podremos hacer que la serie nueva estimule el crecimiento.

Si por el contrario repetimos una segunda serie del mismo ejercicio, nos daremos cuenta que no haremos ni la mitad de repeticiones.


PRINCIPIOS DE LA ALTA INTENSIDAD

1) LA SOBRECARGA (fallo muscular)

2) REPETICIONES FORZADAS

3) REPETICIONES NEGATIVAS

4) PRE-AGOTAMIENTO

5) CONTRACCION ESTATICA

6) PAUSA DESCANSO

7) PAUSA-DESCANSO CON NEGATIVAS

8) PAUSA-DESCANSO CON CONTRACCION ESTATICA.

SOBRECARGA AL FALLO

Este principio nos acompañara toda nuestra carrera como culturista.

Cada kilo que aumentemos en la barra, en cada repetición: es la SOBRECARGA.

Y eso aumenta la intensidad

SOBRECARGA=INTENSIDAD

Recordar que el máximo incremento de fuerza y masa muscular, se tiene que hacer entre 6 y un máximo de 12 repeticiones.

Con el transcurso del tiempo nos permitirá llegar a 12 repeticiones.

Ese es el momento de subir la carga.


REPETICIONES FORZADAS

La sobrecarga normal nos fortalece de forma pronunciada, hasta que llega una carga que no podemos superar.

Este punto de ESTANCAMIENTO, lo vamos a superar con la ayuda de un compañero.

Nos ayuda a sacar entre 1 a 3 repeticiones más, lo suficiente para aumentar el stress.

El cuerpo se obliga a recurrir sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño


REPETICIONES NEGATIVAS

Hacemos nuestra serie hasta el fallo muscular, en este momento nuestro compañero levanta la carga y nosotros retenemos la caída, con toda la fuerza que disponemos máximo 2 a 3 repeticiones.


PRE-AGOTAMIENTO

Los grandes músculo, disponen de los pequeños, si son necesarios.

Ejemplo: El pecho por los tríceps.

Para sacar el máximo rendimiento, es agotar el músculo grande con la ayuda de un ejercicio de aislamiento.

Se ejecutara un ejercicio de aislamiento seguido de un básico en el mínimo tiempo.

Porque el músculo se recupera en 3 segundos el 50 %.

Importante: El ejercicio de aislamiento, no supere las 10 repeticiones.

Para que no interrumpir la serie del ejercicio básico por fallo aeróbico si no por fallo muscular.


CONTRACCIÓN ESTÁTICA

Son muy fáciles de hacer, pero requiere alto grado de entrenamiento.

Requieren mucho esfuerzo físico y mental.

Ejemplo:

Sentadilla, ejecutamos 3 pausas estáticas la primera a los 10 cm del inicio del descenso, la segunda parte central y la tercera a unos 10 o 5 cm del punto final de las repeticiones.

En el momento "pausa", contraer fuerte inicio 2 segundos, incrementando cada semana a un segundo hasta llegar a 6 por pausa.


PAUSA DESCANSO

Para niveles de desarrollo muy altos y mucha fuerza.

Seremos muy grandes y nuestros músculos al ser más grandes con las cargas pesadas se bloquearan antes.

Entonces es cuando interviene la pausa descanso

Máximo peso para hacer una sola repetición.

Máximo 4 repeticiones, descansando entre repetición entre 10 y 12 segundos.


PAUSA-DESCANSO NEGATIVAS

Igual al anterior, pero es un avance más en la alta intensidad.

Se efectúa la fase negativa del movimiento.

Negativas forzadas. (Incrementa la intensidad)


PAUSA-DESCANSO CONTRACCIÓN ESTATICA

Igual que el anterior, pero esta vez la parte negativa del ejercicio se ha de hacer 3 pausas de dos a seis segundo en tres puntos

Este es el nivel más alto de intensidad.


USO CORRECTO DE LOS PRINCIPIOS DE ALTA INTENSIDAD

1) El cambio de nivel, se ha de hacer cuando se agote totalmente el nivel de intensidad (no cambiar)

2) Agotar el principio hay que pasar inmediatamente al otro y no saltar ninguno

3) Ser prudente en las forzadas y las negativas.

4) Sacar el mayor partido a cada nivel.

5) Los músculos no se estancan a la vez. Unos pueden estar años con ganancias y otros que no se adapten a una intensidad.

6) Del primero al último puede pasar meses.

7) La espalda, único músculo que puede intentarse hacer 3 series <amplitud/profundidad/ masa central>

8) Si lo hacemos correctamente nos dará larga vida y si no nos arruinara.